Le fer est un minéral essentiel utilisé pour transporter l’oxygène
à toutes les parties du corps. Une légère carence en fer provoque une anémie
(fatigue / faiblesse), et un déficit chronique peut conduire à une défaillance
d'organe.
A l’inverse, l’excès en fer conduit à la production de radicaux
libres nocifs, qui interfèrent avec le métabolisme, causant des dommages à des
organes primordiaux comme le cœur et le
foie. Le corps est capable de réguler l’absorption du fer, de sorte que le
surdosage est rare et habituellement ne se produit que lorsque les gens
prennent des suppléments. Le Fer obtenu à partir de sources d'aliments
naturels, comme ceux énumérés ci - dessous, considérés comme sûrs et sains. Les
aliments riches en fer comprennent les palourdes, le foie, les graines de
tournesol, les noix, le bœuf, l’agneau, les haricots, les grains entiers, les
légumes, chocolat noir, et le tofu. Voici une liste d'aliments riches en fer.
Le Foie
Viandes d’organes comme le foie fait partie des meilleures sources
de fer himnique, avec l'avantage supplémentaire d'autres minéraux, de vitamines
et de protéines. Le foie de bœuf est incroyablement riche en fer à 5 mg par
tranche, plus d’un quart des besoins quotidiens d'une femme adulte. Mais notez
que le foie doit être consommé avec modération, car il est riche en
cholestérol, les femmes enceintes peuvent aussi vouloir limiter leur
consommation parce que les niveaux de vitamine élevés A dans le foie ont été
associés à des malformations congénitales dans au moins une étude. Si vous
n'êtes pas un fan de foie, d'autres protéines animales comme les jaunes d'œufs sont
également riches en fer.
Les huitres
Les Mollusques bivalves comme les palourdes, les moules, les
huîtres et les calmars sont riches en fer (plus de zinc et de la vitamine B12).
Une seule huître moyenne fournit 3 à 5 mg de fer
Si les huîtres, les moules et les palourdes ne sont pas sur votre
menu régulier, les poissons communs, comme l'aiglefin, le saumon et le thon,
sont aussi de bonnes sources, mais pas aussi riche en fer que les mollusques.
Les Pois chiches
Ces légumineuses fournissent près de 5 mg de fer par tasse, ce qui est
une option intelligente pour les végétariens. Vous pouvez ajouter les pois
chiches à vos salades et à vos plats de pates.
Graines de citrouille
Une tasse de graines entières de citrouille contient plus de 2 mg.
Les graines ont un bon goût vous pouvez les ajouter à vos recettes, aux pains
ou aux muffins. Vous pouvez aussi acheter
les graines de citrouille grillées
Les haricots
Les haricots de toutes les variétés sont une merveilleuse source de
fer, offrant de 3 à 7 mg par tasse. Ces légumineuses aident à l'absorption du
fer non himnique dans le corps, vous pouvez Ajouter les haricots à une salade,
les réduire en purée, les manger avec des légumes crus. Les possibilités sont
infinies!
Les lentilles
Une autre légumineuse vaut une mention honorable pour sa richesse
en fer, les lentilles cuites offrent jusqu'à plus de 6 mg de fer par tasse et
sont chargés de fibres qui abaissent le cholestérol, et contribuent au maintien
des niveaux de sucre dans le sang stable. Les lentilles sont également un
ingrédient très polyvalent dans la cuisine.
Graines de sésame
" Les graines de sésame ont un merveilleux goût et sont une excellente
source de fer»,. Ces graines oléagineuses, qui contiennent 20 mg de fer par
tasse, sont également riches de
nutriments essentiels comme le cuivre, le phosphore, la vitamine E et le zinc.
Un moyen facile d'incorporer cet aliment dans votre régime alimentaire est de les
ajouter à une salade ou l’utiliser comme pate de sésame à tartiner voici unerecette trop gourmande de Pate à tartiner sésame-chocolat.
